5 consejos para evitar lesiones al correr
Correr se ha convertido en una de las actividades deportivas más practicadas en los últimos años. Basta con salir a la calle para ver la gran cantidad de población que realiza este deporte, y es que se presenta como una actividad asequible y con grandes beneficios para nuestra salud física y mental.
La práctica de la carrera supone la ejecución de movimientos cíclicos que nos permiten desplazarnos en el espacio. Sin embargo, la realización de estos movimientos repetitivos, y la absorción de las fuerzas generadas por el impacto con la superficie pueden llevar a sobrecargas en nuestro sistema músculo-esquelético, que a largo plazo deriven en lesiones articulares y musculares.
¿Qué dicen las investigaciones?
Gran cantidad de investigaciones han descrito los factores relacionados con lesiones al correr. Entre los más comunes destacan la edad, los malos hábitos alimenticios, un mal estado de salud general, un calzado deportivo inadecuado, la superficie en la que corremos e incluso la distancia de competición y frecuencia de entrenamiento.
Basándonos en esos estudios, en el post de hoy te traemos 5 consejos para evitar lesiones al correr ¡No te los pierdas!
Consejos para evitar lesiones al correr
- Prepárate antes de empezar a correr.
Correr no es salir a la calle y ya está.
Durante la carrera, la actividad muscular es fundamental para absorber el impacto del peso corporal contra la superficie, por lo que será necesario trabajar la fuerza de nuestra musculatura.
Este trabajo de fuerza debe ser progresivo, al igual que todo nuestro entrenamiento, empezando con poco peso al principio.
Seguir una rutina habitual de entrenamiento de fuerza de extremidades superiores, inferiores y tronco te ayudará a evitar la aparición de lesiones musculares, tendinosas y articulares.
- Cuida tu técnica de carrera.
La forma en la que corremos es muy importante. Algunos estudios indican que cada modalidad de carrera muestra una mayor prevalencia de lesiones concretas.
Por ejemplo, en los corredores de fondo y medio fondo parece ser más común la inflamación del tendón de Aquiles, mientras que en los velocistas es la rotura de la musculatura isquiotibial.
Puedes consultar las distintas modalidades en nuestro post: ¿Existen distintas formas de correr?
Por lo tanto, conocer la forma más adecuada de correr según la modalidad que quieras practicar será fundamental para evitar lesiones. Para ello, si tienes un objetivo claro, busca un entrenador especializado en este deporte que te guie adecuadamente hacia tu meta.
Pero si corres por hobbie o por puro entretenimiento, no debes olvidar:
- Pisar correctamente: Dependerá de la velocidad de desplazamiento, siendo de talón a planta en velocidades inferiores a 7 m/s, y con el medio pie o punta del pie por encima de esta velocidad.
- Buscar el empuje extendiendo toda la extremidad inferior desde la cadera, no solo con los tobillos y rodillas.
- Mantener el tronco erguido, sin rotarlo.
- Llevar los brazos a los lados del cuerpo. Nunca debemos cruzarlos por delante del tronco mientras corremos.
- ¡Ojo con el calzado deportivo!
En los últimos años ha surgido un creciente interés por el tipo de pisada y el calzado deportivo adecuada para la misma.
Cuando hablamos de pronadores nos referimos a aquellos que apoyan más el pie por su zona interna debido a la inclinación de la articulación del tobillo hacia dentro. Los supinadores apoyan más el pie por su zona externa por la inclinación de su articulación del tobillo hacia fuera.
Personalmente, como fisioterapeuta, si tienes algún problema de este tipo te recomiendo acudir al profesional adecuado para el estudio de la pisada, que en este caso sería el podólogo. Si no tienes ningún problema con tu pisada, lo más adecuado será adquirir un calzado neutro, que se adapte a tu pie y que te dé la mayor comodidad posible.
- Descansa adecuadamente.
La recuperación también es parte del entrenamiento. Debemos dar tiempo a nuestro cuerpo para descansar dependiendo de nuestro entrenamiento, pero como mínimo recuerda dormir al menos 8 horas al día e hidratarte bien.
- Si te lesionas, recupérate antes de volver a la carga.
El haber padecido lesiones previas se ha propuesto como una de las causas más frecuente para volver a lesionarse.
No está claro si este mayor riesgo de lesión se puede deber a una recuperación incompleta de la lesión, a cambios en la forma de movernos tras lesionarnos o a otros motivos. Lo que si podemos asegurar es que será fundamental realizar un tratamiento adecuado de cualquier lesión antes de volver a entrenar, acudiendo al profesional sanitario correspondiente (médico o fisioterapeuta) y siguiendo sus recomendaciones para volver a retomar nuestra actividad sin riesgo de volver a lesionarnos.
Esperamos que estos 5 consejos te sean de gran ayuda. ¡En marcha!
#Saluteca
