Consejos sobre higiene postural

POSICIÓN DE SEDESTACIÓN (SENTADOS)

Sentados mientras descansamos

La silla, sillón o sofá deberá estar bien almohadillado y con el respaldo inclinado de 10 a 15º para leer y 15 a 20º para el descanso.

Es importante que tenga apoyo para la cabeza y reposabrazos para evitar problemas en nuestros hombros.

Si levantamos las piernas mientras estamos sentados, debemos mantener las rodillas ligeramente flexionadas, evitando así problemas en la zona lumbar.

Nunca mantendremos las piernas cruzadas para evitar problemas vasculares.

Sentados durante el trabajo

La silla puede ser móvil, pero el respaldo y el asiento deben ser estables y regulables, para poder elegir la altura e inclinación adecuadas.

La altura del asiento será la correspondiente a la distancia entre el hueco posterior de la rodilla y el suelo, de forma que la rodilla quede flexionada en ángulo recto (90º).

El plano del asiento deberá ser ligeramente cóncavo, acolchado y con el borde anterior redondeado, para evitar compresiones sobre los vasos sanguíneos y nervios de las piernas.

El respaldo deberá ser vertical, con altura suficiente para poder reposar la cabeza y acolchado en la zona lumbar.

Los reposabrazos deben ser cortos y, tanto si tiene como si no, se podrá apoyar los antebrazos en la mesa.

Es aconsejable el uso de un reposapiés, con una altura regulable hasta 15 cm y una inclinación de hasta 20º.

Es muy aconsejable levantarnos y caminar tras cada hora de trabajo continuado, tanto para el beneficio de nuestra espalda y el resto de segmentos corporales como de nuestra visión.

Cómo sentarnos y levantarnos de la silla

Para sentarnos, debemos colocarnos de espaldas a la silla y  agacharnos flexionando las rodillas con el cuerpo y la cabeza ligeramente inclinados hacia delante.

Podemos facilitar la transferencia de estar de pie a sentados apoyando las manos sobre las rodillas.

Para levantarnos colocaremos los pies a nivel del borde anterior de la silla o con los talones un poco por detrás.

Inclinaremos el cuerpo y la cabeza hacia delante, y apoyaremos las manos en los muslos o reposabrazos para facilitar la acción de levantarnos.

Sentados en un medio de transporte

La zona de la columna lumbar deberá quedar en posición fisiológica, a ser posible con toda la columna apoyada en el respaldo que deberá tener forma anatómica.

Las rodillas deben estar ligeramente por encima de las caderas. Si estamos conduciendo, los pedales tienen que manejarse con movimientos de tobillo manteniendo el talón apoyado.

Durante la conducción, el reposacabezas tiene una finalidad protectora y no es recomendable apoyarnos en él ya que esto limitaría el movimiento de la cabeza.

El control del volante se llevará a cabo con una ligera flexión de los codos y el movimiento de hombros.

Para entrar en el coche, se recomienda sentarnos lateralmente y luego girar sobre nuestras nalgas. Para salir, haremos el movimiento contrario.

POSICIÓN EN DECÚBITO (ACOSTADOS)

Características de la cama

El colchón debe ser fuerte y elástico a la vez, el somier será resistente y deberá absorber las presiones.

El cojín debe ser individual y no muy duro. Su grosor dependerá de la posición que adoptemos y de las características de cada persona.

Posiciones estando acostados

Boca arriba necesitaremos dos cojines, uno debajo del cuello, asegurando que el eje del cuello esté en prolongación con el resto de la columna y otro un poco más grueso debajo de las rodillas, para corregir el aumento de la curvatura lumbar que se produce en esta posición.

De lado utilizaremos una almohada gruesa debajo de la cabeza, de manera que el cuello se mantenga en el mismo eje que el tronco.

Para que la posición sea más confortable flexionaremos ambas rodillas, pudiendo colocar una almohada entre las rodillas.

No se recomienda tumbarnos boca abajo. Es una posición que provoca un gran aumento de la curvatura lumbar y obliga a mantener en rotación  la columna cervical.

En caso de adoptar esta posición, lo haremos sin almohada debajo de la cabeza y colocando un cojín debajo del abdomen para corregir la columna lumbar.

Cómo acostarnos y levantarnos de la cama

Para acostarnos, primero debemos sentarnos al borde de la cama, y seguidamente inclinarse de lado ayudándose con los brazos, al mismo tiempo que subimos las piernas semiflexionadas por el lado.

Para levantarnos, nos colocamos en decúbito lateral (tumbados de lado) y seguidamente dejamos caer las piernas por el lado de la cama al mismo tiempo que incorporamos el cuerpo con la ayuda de los brazos.

POSICIÓN EN BIPEDESTACIÓN (DE PIE)

Bipedestación estática (de pie en el sitio)

Se incluyen todas aquellas actividades que nos obligan a permanecer de pie sin movernos durante mucho tiempo.

En estos casos es necesario que la superficie sobre la que se trabaja (tabla de planchar, fregadero, encimera, mesa…), esté adaptada a nuestra altura, de tal manera que no debamos flexionar el tronco hacia delante o extenderlo hacia atrás.

Los pies deberían estar  separados a la anchura de nuestras caderas, aumentando la base de sustentación, y uno de ellos más elevado, apoyado sobre un reposapiés, alternando uno y otro pie, sucesivamente.

En caso de no disponer de un reposapiés, podemos colocar los dos pies a la misma altura o uno adelantado al otro pero siempre y en ambos casos con las rodillas ligeramente flexionadas, controlando la posición de nuestra pelvis y zona lumbar.

Al igual que en sedestación, es importante interrumpir la posición estática de vez en cuando, caminando o sentándonos para descansar.

Bipedestación dinámica (de pie mientras nos desplazamos)

Mientras barremos o fregamos el suelo, es importante tener en cuenta la longitud del palo de la escoba o fregona, que deberá ser lo suficientemente largo para no tener que flexionar el tronco una vez realicemos la acción.

En los casos en los que tenemos que llegar a algún espacio bajo, nos agacharemos flexionando las rodillas.

Al fregar los cristales, llegaremos a las zonas bajas mediante la flexión de rodillas y a las zonas altas utilizando una escalera.

En todos los casos debemos evitar giros bruscos de tronco y columna, procurando compensar dichos movimientos con la posición de pelvis y rodillas.

Es importante remarcar que nunca se deben utilizar zapatos de tacón alto (se recomienda no superar lo 2,5 cm).

MANIPULACIÓN DE CARGAS

Levantar objetos

Para evitar las lesiones de la columna, esta se deberá mantener erguida, sin rotaciones, con la curvatura fisiológica y la musculatura abdominal contraída.

Nos agacharemos flexionando las rodillas estando lo más cerca posible del objeto que vamos a portar.

Para levantarlo haremos fuerza con las extremidades inferiores y si es muy pesado lo mantendremos pegado al cuerpo.

Alcanzar un objeto elevado

Nunca lo haremos levantando los brazos, ya que de esta manera el objeto quedará muy lejos de la columna lumbar y tendremos que hiperextenderla pudiendo lesionarnos.

Lo que debemos hacer es colocarnos a la misma altura del objeto utilizando una escalera, acercarlo lo máximo posible al cuerpo y luego ir bajando los peldaños con cuidado.

Dejar un objeto en el suelo

Lo haremos flexionando las rodillas y llevándolo lo más cerca posible del cuerpo. Al igual que al levantarlo, se debe evitar cualquier movimiento brusco de la columna.

Transportar objetos

Para transportas un objeto siempre deberemos colocarlo lo más cerca posible del tronco.

Si llevamos un bolso, este debe colgarse cruzado o bien usar un bolso tipo mochila.

Las mochilas de los estudiantes siempre deben colgarse con los dos tirantes, para distribuir el peso sobre los dos hombros y fijar los tirantes de tal forma que la mochila no quede colgando y se lleve lo mejor posible en la zona dorsal de la espalda.

A la hora de transportar las bolsas de la compra, se debe distribuir el peso por igual en las dos manos. 

Puedes leer más sobre cómo cuidar tu espalda en nuestro artículo: “Dolor de espalda”

Si seguimos estas recomendaciones evitaremos lesionarnos y podremos mantener nuestro cuerpo de forma saludable.

#Saluteca